Cobra pose Yoga In marathi:भुजंगासन, ज्याला कोब्रा पोज देखील म्हणतात, ही एक सामान्य आणि फायदेशीर योग मुद्रा आहे जी मणक्याचे, पाठीचे स्नायू आणि खांद्यांना ताणते आणि मजबूत करते.
भुजंगा, सापासाठी संस्कृत शब्द, मूळ भुज पासून आला आहे, ज्याचा अर्थ “वाकणे किंवा वक्र करणे” असा होतो. किंग कोब्रा, शरीराचा वरचा तिसरा भाग सरळ उचलून पुढे सरकू शकतो. जेव्हा तुम्ही कोब्रा पोझचा सराव करता, तेव्हा तुम्ही सराव करता तेव्हा या प्राण्याच्या शक्तिशाली परंतु द्रव गतीचे अनुकरण करण्याचा प्रयत्न करा.
तुमची छाती भव्यपणे उचलण्यासाठी तुमचा मणका वळवताना तुमचे पाय सापाच्या शेपटीप्रमाणे, तुमच्या मागे लांब पोहोचत असल्याची कल्पना करा.जेव्हा कोब्रा pose योग्य प्रकारे केला जातो, तेव्हा तुमचे पाय तुमच्या मणक्याला सुंदरपणे वाढवण्याची शक्ती आणि आधार देतात आणि तुमचे श्रोणि आणि पोट तुमच्या खालच्या पाठीला संकुचित करण्यासाठी आणि आधार देण्यासाठी एकत्रितपणे कार्य करतात.
कोब्रा तुम्हाला तुमचे पाय, श्रोणि आणि पोटाचे स्नायू कसे गुंतवायचे हे शिकवून उर्ध्वा धनुरासन (उर्ध्व-मुखी धनुष्य पोझ) सारख्या अधिक जटिल बॅकबेंडसाठी मजबूत पाया तयार करण्यात मदत करू शकतात.
भुजंगासनाबद्दल तपशील :Cobra pose Yoga In marathi
सुरुवातीची स्थिती: योगा मॅटवर किंवा आरामदायी पृष्ठभागावर पोटावर झोपून सुरुवात करा. तुमचे तळवे तुमच्या खांद्याच्या शेजारी असलेल्या चटईवर ठेवा, बोटे रुंद पसरली आहेत आणि कोपर तुमच्या शरीराच्या जवळ ठेवा. तुमचे पाय सरळ मागे वाळवले पाहिजेत, तुमच्या पायांचा वरचा भाग जमिनीवर विसावावा.Cobra pose Yoga In marathi
श्वास घेणे आणि सोडणे: श्वास घेताना, तुमचे तळवे चटईमध्ये घट्टपणे दाबा आणि हळूहळू तुमचे डोके, छाती आणि पोट जमिनीवरून वर करा. तुमचे श्रोणि आणि खालचे शरीर जमिनीवर ठेवा. स्वत:ला उचलण्यासाठी तुमच्या पाठीच्या स्नायूंची ताकद वापरा, हात नाही.
पाठीचा कणा लांब करणे: भुजंगासनात असताना पाठीचा कणा लांब करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. कल्पना करा की तुमचा पाठीचा कणा पुढे आणि वर पसरत आहे, प्रत्येक मणक्यामध्ये जागा निर्माण करतो. आपले खांदे आरामशीर आणि कानांपासून दूर ठेवा.
हाताची स्थिती: तुमचे हात एकतर पूर्ण वाढवलेले असू शकतात, तुमच्या कोपर सरळ ठेवून, किंवा जर ते अधिक आरामदायक वाटत असेल तर थोडे वाकले जाऊ शकतात. तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडला एकमेकांकडे आणि तुमच्या पाठीमागे खेचून गुंतवून घ्या, तुमच्या छातीवर एक विस्तृत संवेदना निर्माण करा.Cobra pose Yoga In marathi
डोक्याची स्थिती: हळुवारपणे तुमची हनुवटी उचला आणि पुढे पहा. तुमची मान तुमच्या मणक्याशी जुळवून घेऊन तुमच्या मानेवर ताण पडणे टाळा, ती झुकवू नका किंवा जास्त मागे वाकवू नका.Cobra pose Yoga In marathi
श्वास जागरूकता: संपूर्ण पोझमध्ये खोल आणि स्थिर श्वास ठेवा. शरीराचा वरचा भाग उचलताना श्वास घ्या आणि परत खाली आणताना श्वास सोडा. आपल्या श्वासोच्छवासास आपल्या हालचालींचे मार्गदर्शन आणि समर्थन करण्यास अनुमती द्या.Cobra pose Yoga In marathi
हि काळजी घ्या
जर तुम्हाला पाठीच्या खालच्या भागात काही अस्वस्थता किंवा संकुचित वाटत असेल तर, पोझमध्ये जास्त वर येऊ नका. त्याऐवजी खांद्याच्या ब्लेडमध्ये वरच्या पाठीत ताकद निर्माण करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. तुम्ही तुमचे पाय हिप-अंतरापेक्षा रुंद देखील घेऊ शकता.Cobra pose Yoga In marathi
जर तुमच्या बगलात, छातीत आणि मांडीवर लवचिकता असेल, तर तुम्ही खोल पाठीच्या कड्याकडे जाऊ शकता: तुमचे हात थोडे पुढे चालत जा आणि तुमचे कोपर सरळ करा, तुमचे हात बाहेरच्या दिशेने वळवा. तुमच्या स्टर्नमचा वरचा भाग छताच्या दिशेने उचला.
जर तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात दाब जाणवत असेल, तर त्याऐवजी स्फिंक्स पोज वापरून पहा: तुमच्या कोपर खांद्याखाली ठेवून तुमचे पुढचे हात जमिनीवर विसावा. तुमच्या छातीत जागा निर्माण करण्यासाठी, तुमची कोपर खाली दाबा, तुमचे हृदय वर करा आणि तुमचे खांदे ब्लेड तुमच्या कानापासून दूर काढा.Cobra pose Yoga In marathi
सुधारणा: जर तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात अस्वस्थता किंवा ताण येत असेल तर तुम्ही भुजंगासन तुमच्या तळहाताऐवजी जमिनीवर ठेऊन बदल करू शकता. स्फिंक्स पोज म्हणून ओळखले जाणारे हे भिन्नता, बॅकबेंडची तीव्रता कमी करते आणि तरीही समान फायदे प्रदान करते.
कालावधी आणि पुनरावृत्ती: 15-30 सेकंद भुजंगासन धरा, किंवा आरामदायक असल्यास, स्थिर श्वास राखून ठेवा. तुम्ही पोझ 2-3 वेळा पुन्हा करू शकता, हळूहळू कालावधी वाढवा कारण तुम्ही अधिक आरामदायक आणि लवचिक बनता.
भुजंगासनाचे फायदे:
- पाठीचे, मणक्याचे आणि नितंबांचे स्नायू मजबूत आणि टोन करते.
- मणक्याची लवचिकता आणि गतिशीलता वाढते.
- छाती, खांदे आणि पोट ताणून समोरचे शरीर उघडते.
- पवित्रा सुधारते आणि दीर्घकाळ बसण्याच्या परिणामांचा प्रतिकार करण्यास मदत करते.
- पोटाच्या अवयवांना उत्तेजित करते आणि मालिश करते, पचनास मदत करते.
- तणाव, थकवा आणि सौम्य पाठदुखीपासून मुक्त होण्यास मदत होते.
- चैतन्याची भावना वाढवून, शरीराला चैतन्य आणि ऊर्जा देते.
read:Shavasana in Marathi |शवासन -संपूर्ण माहिती उपयोग व करण्याची पद्धत
टीप: कोणत्याही योगा आसनाप्रमाणे, तुमच्या शरीराचे ऐकणे आणि तुमच्या मर्यादेत सराव करणे आवश्यक आहे. तुमच्या पाठीची किंवा मानेची कोणतीही पूर्वस्थिती असल्यास, किंवा तुम्ही गरोदर असल्यास, भुजंगासन किंवा इतर कोणत्याही योगासनांचा प्रयत्न करण्यापूर्वी योग्य योग प्रशिक्षक किंवा आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी सल्लामसलत करणे उचित आहे.