Bicep Exercises without Weights or Equipment:बायसेप्ससाठी होम वर्कआउट. कधी कधी काही कारणामुळे आपल्याला उपकरणा विनाच व्यायाम करावा लागतो आणि त्यामुळे होणारी गैरसोय वाचवण्यासाठी आज आपण बायसेप्स साठी कुठल्याही उपकरणाशिवाय कोणते आणि हे व्यायाम करून शकतो याची संपूर्ण माहिती घेऊया.
Bicep Exercises without Weights or Equipment:बायसेप्ससाठी होम वर्कआउट
डायमंड पुश-अप्स:Dimod Pushups
पारंपारिक पुश-अप तुमची छाती, खांदे, ट्रायसेप्स आणि ऍब्सला लक्ष्य करतात. परंतु तुमच्या पुश-अप फॉर्ममध्ये काही बदल केल्याने तुम्ही तुमच्या बायसेप्सला लक्ष्य करू शकाल. डायमंड पुश-अप्सना त्यांचे नाव व्यायामादरम्यान तुमचे हात जो आकार घेतात त्यावरून मिळतात आणि तुमच्या बायसेप्सला प्रशिक्षित करण्यात मदत करण्यासाठी तुमचे हात एकमेकांच्या जवळ आणतात.
डायमंड पुश-अप कसे करावे
- पुश-अप स्थितीत प्रारंभ करा. तुमची पाठ सपाट आणि जमिनीला समांतर असावी.
- आपले हात एकत्र ठेवा आणि आपले हात सरळ ठेवा.
- तुमचे हात आतील बाजूस 45 अंश फिरवा आणि तुमचे अंगठे वाढवा – तुमचे अंगठे आणि सूचक बोटांमधीलमोकळी जागा हिऱ्यासारखी दिसली पाहिजे.
- तुमचा गाभा गुंतवा.
- तुमची छाती जवळजवळ जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत स्वतःला हळू हळू खाली करा.
- स्वतःला मागे ढकलण्यापूर्वी दोन सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा.
रिव्हर्स हँड पुश-अप्स|Reverse Push ups in marathi
- डायमंड पुश-अपपेक्षा रिव्हर्स हँड पुश-अप तुमच्या बायसेप्सवर अधिक जोर देतात, म्हणून तयार व्हा!
रिव्हर्स हँड पुश-अप कसे करावे
- पुश-अप स्थितीत प्रारंभ करा.
- जोपर्यंत तुमची बोटे तुमच्या पायाच्या बोटांकडे निर्देशित होत नाहीत तोपर्यंत तुमचे हात हळूहळू बाहेरच्या दिशेने फिरवा.
- आपले हात काही इंच आपल्या पायांच्या दिशेने आरामदायक स्थितीत हलवा, परंतु आपले हात सरळ ठेवा.
तुमचा गाभा गुंतवा. - स्वतःला हळू हळू जमिनीच्या दिशेने खाली करा. तुमचे मनगट आणि हाताचे हात अद्याप पुरेसे लवचिक नसतील, म्हणून जे आरामदायी वाटते त्यापेक्षा खाली जाण्यास भाग पाडू नका.दोन सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा, नंतर स्वत: ला वर ढकलून द्या.
वन आर्म पुश-अप |one arm pushup in marathi
एका आर्म पुश-अपमुळे तुमच्या बायसेप्सला सपोर्ट नसल्याची भरपाई करण्यास भाग पाडले जाते.
एक आर्म पुश-अप कसे करावे|Bicep Exercises without Weights or Equipment
- पुश-अप स्थितीत प्रारंभ करा.
- एक हात घ्या आणि आपल्या पाठीमागे ठेवा.
- तुमचा गाभा गुंतवा.
- तुमची छाती जवळजवळ जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत स्वतःला हळू हळू खाली करा. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि
- तुमचे शरीर जमिनीला समांतर ठेवा.
- दोन सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा, नंतर स्वत: ला वर ढकलून द्या.|Bicep Exercises without Weights or Equipment
- प्रत्येक प्रतिनिधीसाठी 3 ते 5 चरणांची पुनरावृत्ती करा.
- जेव्हा तुम्ही एका हातासाठी एक सेट पूर्ण करता तेव्हा हात बदला.
साइड प्लँक | Side plank in marathi
पुश-अप्स प्रमाणे, plank हा आणखी एक व्यायाम आहे ज्यामध्ये तुमच्या बायसेप्सला आव्हान दिले जाते.
साइड प्लँक कसे करावे|Bicep Exercises without Weights or Equipment
- पुश-अप स्थितीत प्रारंभ करा.
- तुमचे शरीर हळू हळू एका बाजूला वळवा, एक हात वर करा जोपर्यंत तो सरळ वरच्या दिशेने निर्देशित करत नाही.
- दोन्ही हात सरळ, संरेखित आणि जमिनीला जवळजवळ लंब ठेवा. 30 सेकंद या स्थितीत रहा.
- स्वत: ला पारंपारिक फळीच्या स्थितीत खाली करा, नंतर आपल्या दुसऱ्या बाजूला व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
- वर-खाली प्लँक |Up down plank marathi
प्लँक अप-डाउन तुमच्या बायसेप्सला प्रशिक्षित करते आणि जर तुम्ही ते पटकन केले तर एक उत्तम कार्डिओ वर्कआउट देखील प्रदान करते.
प्लँक अप-डाउन कसे करावे
- लोवर प्लंक स्थितीत प्रारंभ करा – तुमचे वजन तुमच्या हातावर असले पाहिजे.
- एक हात सरळ करा, म्हणजे तुमचा पाम जमिनीवर सपाट असेल.
- दुसरा हात सरळ करा. आता दोन्ही तळवे जमिनीवर सपाट असावेत आणि तुम्ही सामान्य पुश-अप स्थितीत असावेत.
- एक हात खाली करा, म्हणजे तुमचा हात जमिनीवर आहे.
- दुसरा हात खाली करा, त्यामुळे दोन्ही हात जमिनीवर आहेत. तुम्ही खालच्या फळीच्या स्थितीत परत यावे.
खालच्या फळीची स्थिती आणि सामान्य पुश-अप स्थितीतून सायकल चालवण्यासाठी 2 ते 5 चरणांची पुनरावृत्ती करा.
- पुल-अप | Pull ups in marathi
जर तुमच्याकडे पुल-अप बार, रेझिस्टन्स बँड किंवा दरवाजाभोवती टांगण्यासाठी टॉवेल असेल, तर तुम्ही शक्तिशाली हात, पाठीचे स्नायू आणि बायसेप्स तयार करण्यासाठी पुल-अप वापरू शकता. आम्ही दररोज पुलअप्स करण्याची 7 कारणे वाचण्याची देखील शिफारस करतो
पुल-अप कसे करावे
- तुमचा पुल-अप बार घ्या. खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला आणि तळवे समोरासमोर ठेवून ते पकडा.
- तुमचा कोर गुंतवून बारवर थांबा.
- तुमची कोपर खाली खेचून आणि तुमच्या पाठीच्या वरच्या स्नायूंना जवळ घेऊन स्वतःला वर खेचा.
- तुमची हनुवटी बारमधून जाईपर्यंत खेचा.
- आपले हात सरळ होईपर्यंत हळूहळू खाली येण्यापूर्वी दोन सेकंद धरून ठेवा.
प्रत्येक प्रतिनिधीसाठी 2 ते 5 चरणांची पुनरावृत्ती करा.
- चिन-अप्स | Chin ups in marathi
चिन-अप्स हे पुल-अप्सचे एक प्रकार आहेत जे आपल्या बाइसेप्सवर ते आपल्या हातांवर करतात त्यापेक्षा जास्त कार्य करतात.
चिन-अप कसे करावे
- तुमचा पुल-अप बार घ्या. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित जवळ हाताने पकडा आणि तळवे मागे वळवा.
- तुमचा कोर गुंतवून बारवर थांबा.
- तुमची कोपर खाली खेचून आणि तुमचे बायसेप्स घट्ट करून स्वतःला वर खेचा.
- तुमची हनुवटी बारमधून जाईपर्यंत खेचा.
- आपले हात सरळ होईपर्यंत हळूहळू खाली येण्यापूर्वी दोन सेकंद धरून ठेवा.
प्रत्येक प्रतिनिधीसाठी 2 ते 5 चरणांची पुनरावृत्ती करा.
कर्ल |curl exercise for bicep
कर्ल क्लासिक बायसेप बिल्डिंग व्यायाम आहेत. तुम्ही डंबेल किंवा घरगुती पर्याय वापरू शकता जसे की पाणी बोटल, एक लहान टूलबॉक्स किंवा अगदी वीट हि चालेल.
कर्ल कसे करावे
- आपले डोके समोर ठेवून सरळ उभे रहा.
- आपले हात सरळ खाली लटकत आणि तळवे समोर ठेवून आपल्या डंबेल किंवा सुधारित वजनाच्या वस्तू आपल्या हातात धरा.
- तुमचा गाभा गुंतवा.
- आपले हात वरच्या दिशेने वळवा. तुमचा उजवा हात तुमच्या उजव्या खांद्यावर आणि डावा हात तुमच्या डाव्या खांद्यावर आणा. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचे नितंब गुंतवू नका.
- आपले हात पुन्हा खालच्या दिशेने वाढवा.
प्रत्येक प्रतिनिधीसाठी 2 ते 5 चरणांची पुनरावृत्ती करा.
द ब्रेकडान्सर
आव्हानासाठी तयार आहात? ब्रेकडान्सर हा एक व्यवस्थित व्यायाम आहे जो तुमच्या बायसेप्सला लक्ष्य करेल
ब्रेकडान्सर कसे करावे
- आपले पाय समोर ठेवून जमिनीवर बसा आणि आपले हात आपल्या बाजूला, तळवे जमिनीवर टेकवा.
- तुमचे शरीर शक्य तितक्या उंच जमिनीवरून उचलण्यासाठी तुमच्या तळव्याने खाली दाबा.
- आपले पाय एका बाजूला फिरवा. तुमचे पाय जाऊ देण्यासाठी तुमचा तळहात त्या बाजूला उचला – ते आता तुमच्या मागे असावेत.
- तुमचे पाय दुसऱ्या बाजूने फिरवा, त्या बाजूला तुमचा तळहाता उचलून ते जाऊ द्या. आता तुमचे पाय तुमच्या समोर मागे असले पाहिजेत.
- शक्य तितक्या जलद चरण 2 ते 5 पुनरावृत्ती करा. तुमचे हात तुमचे शरीर वर ठेवत असताना तुमचे पाय गोलाकार हालचालीत फिरले पाहिजेत.
वॉल हँडस्टँड
हँडस्टँड ही आणखी एक आव्हानात्मक चाल आहे जी तुम्हाला तुमचे बायसेप्स तयार करण्यात मदत करते.
वॉल हँडस्टँड कसे करावे
- भिंतीपासून काही फूट दूर उभे रहा.
- कंबरेला वाकवा आणि आपले हात खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर जमिनीवर लावा.
भिंतीवर पाय लावा. - भिंतीवर चालत जा—तुमचे हात आणि पाठ सरळ ठेवा कारण तुम्ही तुमचे हात जमिनीवर ढकलण्यासाठी आणि तुमचे पाय भिंतीवर चालण्यासाठी वापरता.
- तुमचे हात जमिनीवर ढकलून आणि पायाची बोटे भिंतीला स्पर्श करून तुमचे हात तुमच्या डोक्यावर सरळ होईपर्यंत हलवा.
तुम्ही या पदावर किती काळ टिकू शकता हे पाहण्यासाठी स्वतःला आव्हान द्या.
Read:डार्क चॉकलेट खाण्याचे हे आहेत आश्चर्यकारक फायदे! | Dark chocolate benefits in marathi
हा लेख तुम्हाला आवडल्यास कमेंट व शेयर करायला विसरू नका.